A liberação miofascial com rolo é um método eficaz de recuperação ativa e de cuidar do seu corpo quando você precisa de uma folga dos treinos. Não há auto massagem mais profunda, barata e eficiente do que você mesmo utilizar um rolo de espuma para liberação dos músculos. Embora possa facilmente ser uma das técnicas de pré-treino mais subutilizadas para ajudar em dores musculares, seus benefícios são muitas vezes esquecidos em dias de descanso ou durante a folga dos treinos de musculação, corrida, ciclismo, natação e outros. Se você estiver planejando uma folga do seu regime de treino, esta é uma oportunidade incrível para fazer a espuma rolar! No dia de descanso, quando você planeja passar algumas horas relaxando no sofá, em vez de correr por quilômetros ou exercitar-se na academia com seu   relógio fitness , utilizar o rolo por alguns minutos ao dia garantirá que o ácido láctico não se acumule em seu músculos quando você estiver mais sedentário. Você poderá massagear profundamente os nós e pontos de tensão de longa data em seus músculos, permitindo que seu corpo sinta-se mais conectado. O que mais? Você perceberá melhoras na flexibilidade, ficará mais relaxado porque seu corpo não estará tão rígido (melhor fluxo sanguíneo e circulação) e poderá massagear profundamente os nós de longa data em seus músculos, permitindo que seu corpo sinta-se mais conectado. Dado que a liberação miofascial com rolo consiste em aplicar pressão em áreas de tensão crescente (ou pontos de gatilho), pode parecer um pouco desconfortável no início. Isso é completamente normal e significa que você deve começar aplicando apenas parte do seu peso corporal enquanto rola (ou seja, use as mãos e a outra perna para controlar a pressão). Além disso, a massagem com o rolo pode, a princípio, parecer um treino porque você precisa se mover e manter seu corpo em novas posições para atingir os grupos musculares certos! VAMOS ?ROLAR? Aqui está minha sessão de liberação com o rolo. Experimente e lembre-se de que fazer uma pausa no treino significa que você tem mais tempo para fazer a espuma rolar! Ao seguir este guia, atue sobre cada grupo muscular por no máximo 20 segundos. A pressão com o rolo por minutos pode causar lesão à área ao danificar o tecido e causar hematomas. VIRILHA ISQUIOTIBIAIS (MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA) QUADRÍCEPS GLÚTEOS LATÍSSIMO PARTE SUPERIOR DAS COSTAS Se você gostou desta publicação, não se esqueça de compartilhar para que outras pessoas também possam encontrá-la.

Embora durante os treinos, nosso objetivo seja frequentemente aumentar a frequência cardíaca e mantê-la rápida, o oposto é válido quando terminamos: queremos que o coração  mantenha-se   em um ritmo lento e confortável. A frequência cardíaca em repouso é importante e, felizmente, podemos fazer algumas coisas para diminuir a carga de trabalho do coração. Provavelmente, sua frequência cardíaca em repouso é pelo menos duas vezes mais alta que a do Indurain . Miguel Indurain , o ciclista pentacampeão do Tour De France, relatou ter uma frequência cardíaca em repouso (FCR) de 28 batimentos por minuto. Para colocar isso em perspectiva, sente-se ou deite-se, fique confortável, coloque o dedo médio e o indicador no pulso e  meça sua própria frequência cardíaca em repouso . UMA FREQUÊNCIA CARDÍACA EM REPOUSO MAIS BAIXA É SAUDÁVEL A frequência cardíaca em repouso para um adulto normalmente varia entre 60 e 100 batimentos por minuto. Com uma expectativa de vida média de 75 e 85 anos na maioria dos países do mundo ocidental, uma conta rápida revela que o coração deve se contrair a um ritmo entre 2.365.200.000 e 4.467.600.000 vezes. Mesmo sem contar os zeros, é fácil ver que é muito trabalho para um músculo. O coração de um atleta, por outro lado, é maior e mais forte do que um homem comum e, portanto, precisa de muito menos batimentos para fazer seu trabalho. Essa é uma grande diferença e tem consequências notáveis. Indurains à parte, a frequência cardíaca em repouso de um atleta bem treinado pode cair para menos de 40 batimentos por minuto. Se a expectativa de vida do atleta fosse a mesma de alguém cujo coração bate 100 vezes por minuto, o coração do atleta só precisaria assumir cerca de 40% da carga de trabalho do coração menos treinado. O benefício de saúde mais significativo de uma baixa FCR é uma redução substancial do risco de doenças cardíacas e eventos cardíacos, como   infarto . As possíveis desvantagens imediatas de um coração acelerado são baixos níveis de energia, desconforto ou dor no peito e redução da circulação sanguínea. Você pode medir a sua frequência cardíaca com toda precisão e confiabilidade dos relógios esportivos ou   sensores de frequência cardíaca . OS ESPECIALISTAS DIZEM: FAÇA MAIS CARDIO! A boa notícia é que existem alguns passos fáceis que qualquer pessoa pode seguir para acalmar o coração. Uma das maneiras mais eficazes é praticar relaxamento, técnicas de respiração profunda e meditação. Muitos acham útil caminhar na natureza ou fazer   treinos de consciência corporal . Um banho de banheira ou uma ducha quente também pode fornecer assistência imediata. Desculpem, apreciadores de vinho, mas o álcool tem o mesmo efeito desidratante no corpo que o café. Os amantes do café devem saber que estimulantes como a cafeína podem causar desidratação, o que, por sua vez, faz com que o coração trabalhe mais para estabilizar o fluxo sanguíneo. Além disso, o álcool libera toxinas no corpo, fazendo com que o coração trabalhe mais para processá-las e removê-las. Se você estiver procurando uma maneira de reduzir sua FCR de uma forma eficaz e mais permanente, o conselho dos especialistas é unânime: faça mais  cardio . Embora o treino de força também torne o coração mais forte, é o exercício cardiovascular que, com o tempo, aumenta a eficiência do coração para regular o fluxo sanguíneo e distribuir o oxigênio   que o   nosso corpo precisa para seus sistemas. Estudos  revelam que, se um exercício aeróbico for realizado por um longo tempo, isso afetará o nervo parassimpático, aumentando assim o volume sistólico e reduzindo a frequência cardíaca em repouso. AS EVIDÊNCIAS SUGEREM: INTERVALOS SÃO TUDO! Mas até que altura a frequência cardíaca precisa chegar e por quanto tempo você precisa mantê-la alta? Há algumas  evidências que comprovam a superioridade do treino intervalado  como uma ferramenta para reduzir permanentemente a FCR. Na prática, isso significa alternar exercícios intensos com outros mais fáceis ou com períodos de descanso. Em ambiente coberto, isso poderia significar   exercícios pliométricos   ou um treino que combina exercícios cardiovasculares intensos, como corrida com elevação dos joelhos, polichinelos ou saltos de canguru com, por exemplo, movimentos de treino de força com o peso corporal, como flexões ou abdominais. Usar um  monitor de frequência cardíaca  pode ser útil e servir como um amigo imparcial que lhe diz se você realmente está se esforçando o suficiente no cardio e se os movimentos de força são suficientes para diminuir as batidas. O   treino intervalado   não precisa necessariamente ocorrer em ambientes cobertos. Uma ótima maneira de respirar ar puro e praticar bons exercícios para a saúde do coração é andar de bicicleta ou   fazer uma trilha . Se você realmente quiser atingir os picos de frequência cardíaca, não suba montanhas ? corra até o topo! Se você acha que pode ganhar mais força, tente fazer estes   exercícios pliométricos para enfrentar a corrida de montanha . E se o treino intervalado simplesmente não for sua praia? Se o treino intervalado não for sua praia, as boas e velhas sessões de cardio com bicicleta ergométrica, elíptico ou step funcionam bem. Suba na máquina de cardio de sua escolha, aumente o volume da sua playlist de treino favorita, aumente a resistência e vá com tudo! Tente fazer por pelo menos trinta minutos, não sinta a obrigação de parar nos sessenta e não fique desapontado se só chegar aos quinze. Seja qual for o exercício que faça, você estará ativamente tornando seu coração muito mais feliz e saudável.